Diabetes merupakan penyakit kronis yang terjadi ketika tubuh tidak mampu memproduksi cukup insulin atau tidak dapat memanfaatkannya dengan efisien.

Kondisi ini menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah secara berlebihan. Jika tidak dikelola dengan baik, diabetes bisa menyebabkan komplikasi serius, seperti kerusakan ginjal, gangguan jantung, hingga kerusakan saraf.

Untuk itu, pola makan menjadi salah satu faktor krusial dalam pengelolaan diabetes.

Memilih makanan yang sehat dan tepat tidak hanya membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, tetapi juga mencegah lonjakan glukosa yang bisa membahayakan tubuh. Salah satu waktu makan yang sering diabaikan adalah camilan malam.

Padahal, pemilihan camilan yang tepat di malam hari justru sangat penting, khususnya bagi penderita diabetes.

Berikut ini adalah beberapa pilihan camilan malam sehat yang dapat membantu pengidap diabetes tetap kenyang tanpa memicu lonjakan gula darah:

Camilan Malam yang Sehat untuk Pengidap Diabetes

1. Ikan berlemak

Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang terbukti dapat mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebuah riset pada tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi rutin ikan berlemak dapat membantu mencegah serangan jantung dan memperbaiki kesehatan kardiovaskular secara umum, yang menjadi risiko utama bagi penderita diabetes.

2. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat dan mengandung sangat sedikit gula. Menurut Studi Kesehatan Advent 2 tahun 2019, konsumsi alpukat secara teratur dikaitkan dengan penurunan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI). Kedua hal ini sangat penting karena kelebihan berat badan merupakan faktor risiko utama berkembangnya diabetes tipe 2.

Baca juga: Ini 5 Tempat Wisata di Jakarta yang Wajib Kamu Kunjungi Pada Long Weekend

3. Yogurt

Yogurt, terutama Greek yogurt tanpa tambahan gula, merupakan sumber protein tinggi dan probiotik yang baik. Dalam sebuah studi yang melibatkan lebih dari 100.000 peserta, konsumsi yogurt setiap hari terbukti dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 18%. Yogurt juga membantu menjaga kestabilan kadar gula darah sepanjang malam.

4. Stroberi

Buah stroberi mengandung antioksidan dan memiliki kadar gula alami yang rendah. Penelitian tahun 2017 menyebutkan bahwa konsumsi stroberi dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Hal ini penting untuk penderita diabetes karena sensitivitas insulin yang baik memungkinkan tubuh menggunakan glukosa dengan lebih efisien.

5. Brokoli

Sayuran hijau ini kaya akan senyawa sulforaphane yang telah terbukti dalam studi pada hewan di tahun 2024 dapat menurunkan kadar glukosa darah. Brokoli juga mengandung serat tinggi yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.

6. Kacang-kacangan

Kacang seperti kenari, almond, dan pistachio bisa menjadi camilan malam yang mengenyangkan. Studi menunjukkan bahwa konsumsi kacang kenari secara teratur dapat memperbaiki kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung berkat kandungan serat dan lemak sehatnya.

7. Biji chia (Chia Seeds)

Biji chia merupakan sumber serat yang sangat baik dan mengandung antioksidan. Penelitian tahun 2017 mengungkapkan bahwa biji chia dapat membantu menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat proses pencernaan serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama.

8. Telur

Telur bukan hanya kaya protein, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan bagi penderita diabetes. Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi telur secara rutin dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tekanan darah, khususnya pada individu dengan prediabetes.

9. Cuka apel

Cuka apel dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk dalam membantu pengaturan kadar gula darah. Tinjauan dari sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi cuka apel sebelum tidur dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin. Meski begitu, penggunaannya tetap harus diawasi dan tidak boleh berlebihan.

10. Mie shirataki

Mie shirataki adalah alternatif rendah kalori yang terbuat dari serat glucomannan. Serat ini mampu memperlambat penyerapan glukosa dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Makanan ini sangat cocok dijadikan camilan malam bagi penderita diabetes yang ingin menghindari kenaikan gula darah.

Camilan Cerdas, Diabetes Terkendali

Memilih camilan malam yang sehat bukan hanya soal rasa kenyang, tetapi juga bagian penting dari strategi pengelolaan diabetes. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, rendah gula, dan tinggi serat, penderita diabetes dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam. Selain itu, camilan sehat juga berperan dalam mencegah komplikasi jangka panjang yang sering kali menyertai penyakit ini.

Namun demikian, konsultasi dengan ahli gizi atau dokter tetap disarankan agar pilihan makanan sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing individu. Ingat, diabetes bukan akhir segalanya—dengan pola hidup sehat, penyakit ini bisa dikendalikan dan kualitas hidup tetap terjaga.